Dicas Tensas

Ergonomia e postura na hora de escrever (e no dia a dia em geral)

Escrever não é uma arte que depende só da nossa mente e criatividade, apesar de parecer óbvio que é necessária a parte física de nossos corpos para poder transcrever aquilo que pensamos, mas vejo inúmeros sites com dicas e mais dicas sobre como escrever melhor ou trabalhar sua criatividade, e em nenhum deles aborda a parte física do processo.

De que adianta estar borbulhando de ideias e ao mesmo tempo com dor de cabeça, dor nas costas, tendinite, fadiga, entre outros males que do mundo moderno. Eu não sei você que está lendo, mas já tentou passar longas jornadas como entre 12 e 14 horas do seu dia trabalhando em frente a um computador, digitando quase que sem parar, sem se deparar com algum dos sintomas que citei? Se a sua resposta for “Não sinto nenhum destes sintomas após 14 horas trabalhando 14 horas em frente a um computador sem parar”, me diga qual é o seu segredo.

Já falamos aqui no Dicas Tensas sobre como trabalhar a sua energia, mas de nada adianta se na hora de usá-la você está prejudicando o seu corpo de outra forma. Em empresas grandes, é costume se falar bastante em ergonomia e postura, mas os funcionários tendem a ignorar ou fazer por obrigação. Também tem o lado das empresas, que também incluem este tipo de treinamento de postura no seu dia a dia como obrigação, tornando este assunto banal para boa parte das pessoas. Confesso que eu mesmo ignorava este ponto, até perceber o resultados em meu corpo depois de sessões de 12 horas de escrita, até mesmo 18 horas em um dia em que as ideias estavam fluindo demais.

Em meu trabalho, já passo 8 a 9 horas por dia no computador, e por ter uma série de responsabilidades, são muitos e-mails, relatórios, sistemas, tudo envolvendo estar em frente a um computador, sentado, digitando o dia todo. Somando a estas horas de trabalho, em muitos dias de 2014 e 2015 por exemplo, ao chegar em casa eu já pegava meu notebook, deitava na cama, e adicionava mais 4 a 5 horas de trabalho em dias “tranquilos”. Algumas sextas-feiras passava da meia-noite escrevendo.

Ignorando minha própria dica sobre energia, eu queria escrever tudo aquilo que estava fluindo de dentro de mim sem pensar nas consequências. Durante um ou dois meses, tudo corria bem, até que começaram a aparecer os primeiros sintomas: dor de cabeça, no pescoço e nas costas. Troquei de cadeira, passei a evitar ficar na cama digitando, passei a aplicar as dicas de energia, mas mesmo assim os sintomas persistiam e não era dengue. Depois de pesquisar bastante sobre ergonomia e postura, acabei descobrindo que o problema era a minha ferramenta de trabalho: o notebook.

ERRADO!!!!

ERRADO!!!!

Os notebooks não são feitos pensando na postura de uso e sim na portabilidade, portanto, quando usamos um notebook, sempre vamos assumir uma postura de tensão em alguma parte do nosso corpo. O principal problema do notebook é a altura da tela em relação ao teclado. Mesmo que você tenha um notebook de 17 polegadas, ainda sim você precisará flexionar ou o pescoço para olhar para baixo o tempo todo, ou o pulso, se ele estiver no seu colo para elevar a tela na direção natural dos olhos (em linha reta). Não importa a posição que você use, sempre vai acabar em uma destas posições incorretas, em desajuste com a sua coluna. Além disso, por conta de sua portabilidade, você pode usar o notebook no sofá, na cama, no banheiro, com as mais diversas poses e posições, e com isso, as partes do seu corpo que tendem a ficar flexionadas ou tensionadas por muito tempo vão apresentar dor e fadiga, e por fim, o corpo em si vai tentar compensar, ai vem as dores de cabeça e cansaço.

Se você já usa um computador desktop para trabalhar, basta ajustar alguns pontos da sua postura para conseguir maximizar o tempo que você pode trabalhar por dia sem afetar o seu corpo de forma negativa. Entretanto, se você possui um notebook, como eu, a única forma de aplicar corretamente ergonomia e postura é gastando um pouco em prol da saúde física e mental, ou fazendo algumas gambiarras.

Vamos fingir que o boneco preto é alguém sentado, ok?

Vamos fingir que o boneco preto é alguém sentado, ok?

Coluna: A forma como você se senta é o primeiro ajuste provável a se fazer. Não sei se ainda se fala nas escolas sobre isso, mas na minha época “sentar com a coluna reta” era uma reclamação constante dos professores. Mas somente sentar com a coluna reta não basta. A forma como encostamos a nossa coluna na cadeira é tão importante quanto.  Cadeiras mais simples vendidas como cadeiras de escritório não possuem um apoio lombar levemente curvado, portanto, são um problemão para postura. Como solução paliativa, uma almofada fina na região lombar pode aliviar a carga aplicada nesta região, mas a tendência é que a almofada escorregue ou não fique sempre na posição adequada.

Braços: Manter o cotovelo suspenso gera carga de tensão nos ombros e principalmente nos pulsos, carga que pode acarretar em uma tendinite. O ideal para escrita é que o cotovelo esteja sempre repousando em um apoio de braço ou em uma parte retrátil da mesa e que os braços fiquem sempre retos em relação ao pulso, nunca fiquem totalmente esticados ou flexionados para trás, sempre um meio termo, formando um ângulo entre 90 a 150 graus entre o antebraço e o braço. Se o teclado for muito alto, utilize um apoio para o pulso, para nivelar e manter a mão sempre na mesma direção do pulso, evitando o flexão e tensão indevidos.

Pernas: O nivelamento das pernas com relação a base da coluna é o mais importante neste quesito. Utilizando a imagem que coloquei como base, o ideal é que o joelho não fique nem acima da linha vermelho nem muito abaixo. A altura da cadeira em relação à mesa e a o chão deve ser regulada para que o pé fique apoiado no chão ou preferencialmente em um apoio de pé (quanto apoio…).

Olhos: Por fim, mas não menos importante, o centro da tela ou um ponto próximo a ele, seja do notebook ou do computador desktop, deve ficar na altura dos olhos. Se o seu monitor não tiver ajuste de altura, você pode colocá-lo em cima de um livro ou de uma caixa que já é suficiente, mas no caso de um notebook, não é tão simples assim. Para poder ajustar a tela do notebook na altura dos olhos, você “sacrifica” o teclado e o touchpad do mesmo, pois não estarão na altura correta conforme falamos mais acima. Além disso, por conta da base do notebook ser do mesmo tamanho que a tela, colocá-lo em cima de uma caixa pode deixá-lo distante demais, obrigando a pessoa a se curvar para se aproximar e enxergar melhor, ou diminuir a resolução da tela para aumentar o tamanho dos elementos, porém perdendo espaço de trabalho. Portanto, para solucionar este problema de postura, usando um notebook é necessário:

  • Um suporte adequado para posicionar o notebook
  • Um mouse
  • Um teclado

Mesmo comprando tudo da China a soma só destes três elementos pode ultrapassar 100 reais. Levando em conta estes valores, somando a uma cadeira decente e outros ajustes e apoios, será que vale mesmo a pena o investimento? Só me restou testar para colocar o resultado aqui.

Resumidamente, sim. Como a cadeira com apoio lombar curvado eu já tinha, além da bancada na altura quase que ideal, aproveitei minhas férias para comprar o restante das peças e fazer alguns experimentos, aliados ao uso correto da minha energia. Durante uma semana mantive uma rotina de escrita utilizando todas as informações de postura e ergonomia aqui descritas, acordando e dormindo no mesmo horário, mantendo uma quantidade de sono equivalente à 7 horas, alongamentos básicos ao acordar e a cada duas ou três horas de escrita, aliada a uma pausa de 15 minutos para um rápido exercício aeróbico.

Caso um dia eu consiga me tornar um escritor em tempo integral, já sei que esta será a minha rotina ideal, pois usando apenas 8 horas de trabalho consegui produzir, em média, o dobro do que costumava em 14 horas. Um dos dias especificamente consegui bater em 9 horas meu recorde pessoal de produção em apenas um único dia, equivalente ao dobro do que consegui no dia em que passei 18 horas escrevendo.

Este cenário que consegui em minhas férias, infelizmente por conta da minha rotina fora das férias, é um cenário ideal que dificilmente consigo atingir. Não posso no meio do trabalho sair para fazer 15 minutos de exercício, no máximo fazer uma pausa de 15 minutos e olhe lá. A postura, os exercícios e a inspiração formaram a soma ideal para chegar ao máximo da minha capacidade atual, porém, somente o uso da postura após o retorno de minhas férias ajudou a combater a fadiga diária após longas jornadas na frente da tela do computador.

Isso significa que não pode usar computador no banheiro ou na cama? Não, desde que haja um controle da quantidade de horas sem uma pausa na mesma posição de flexão/tensão. Isso também vale para o uso de tablets, smartphones ou e-Readers, mas é um outro capítulo.

Espero que esta dica seja de alguma valia para você que gosta de escrever, ou gosta (ou é obrigado) de ficar o dia todo no computador. O tempo eventualmente vai cobrar do nosso corpo os erros que cometemos no dia a dia, mas podemos postergar esta cobrança se nos dedicarmos de alguma forma. Um abraço e até mais!

 

3 pensamentos sobre “Ergonomia e postura na hora de escrever (e no dia a dia em geral)

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